A obesidade é um dos problemas de saúde mais comuns, que leva à perturbação de todos os sistemas do corpo e à deterioração da qualidade de vida geral. Segundo as estatísticas, mais de 40% dos homens com mais de 18 anos sofrem de obesidade. Antes de traçar um plano alimentar terapêutico, recomenda-se excluir quaisquer patologias que possam levar ao ganho de peso.
Como fazer dieta e por onde começar?
Uma alimentação balanceada é a chave para um corpo saudável e com belas proporções. A formação de um belo perfil muscular depende 60% de uma alimentação adequada. A dieta masculina para perda de peso é uma medida temporária. Após atingir o peso desejado, o cardápio precisa ser revisto.
A atitude psicológica e moral é de grande importância para perder peso. A dieta não deve ser vista como uma execução, mas como um procedimento terapêutico. A dieta visa melhorar o funcionamento do corpo e do cérebro.
Antes de fazer uma dieta rigorosa, é recomendável mudar suas preferências gastronômicas:
- Evite fast food, frituras, carnes defumadas, molhos comprados em lojas, marinadas e miudezas.
- Limite os produtos de confeitaria e o açúcar.
- Evite completamente bebidas tônicas: chá, café, álcool e bebidas energéticas.
- Reduza o conteúdo calórico total do cardápio diário.
- Desenvolva um comportamento alimentar correto: faça as refeições estritamente no horário da sala de jantar ou cozinha, e não enquanto trabalha no PC, enquanto corre ou enquanto se distrai jogando no telefone.
Um diário é uma ótima maneira de autocontrole. Em um caderno ou aplicativo, você deverá inserir informações sobre todos os alimentos que foram consumidos durante o dia, bem como a quantidade de água que bebeu. Um pré-requisito para perder peso é um sono adequado. A falta de sono estimula a deposição de gordura. Um monitor de fitness irá ajudá-lo a monitorar sua atividade física.
Três regras de ouro para uma alimentação saudável
Regra nº 1: moderação. O valor energético dos alimentos recebidos deve ser igual ao número de calorias que o corpo gasta durante o dia.
Regra nº 2: Variedade. O cardápio da semana deve incluir o maior número possível de produtos diferentes. Esta abordagem garante que o corpo receberá todos os macro e micronutrientes necessários. Um grande número de pratos permitirá escolher um cardápio para cada dia e reduzir a probabilidade de desenvolver doenças.
Regra nº 3: distribuição correta de alimentos e calorias. Se o cardápio diário for dividido em 5 a 6 refeições, essa abordagem manterá a taxa metabólica intensa e reduzirá a quantidade de depósitos de gordura nos homens. O conteúdo calórico do café da manhã é de até 35% da diária, do almoço - 50% e do jantar - 25%.
Produtos
A dieta masculina para perda de peso deve incluir os seguintes produtos:
- Mingau de cereais. Trigo sarraceno, aveia, cevada, ovo, bulgur, milho, centeio, quinoa, arroz integral e outros cereais são excelentes fontes de carboidratos complexos.
- Produtos lácteos. Deve-se dar preferência a produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura: kefir, leite fermentado cozido, iogurtes sem açúcar e recheios, requeijão e diversos queijos duros, iogurte, soro de leite, etc.
- A proteína é um elemento essencial de uma dieta para perda de peso. A falta de proteína pode causar armazenamento de gordura. As melhores fontes de proteína: coelho, frango sem pele, peru, vitela e caça.
- Variedades de peixes dietéticos: dourada, bacalhau, lúcio, carpa, escamudo, lúcio, solha, escamudo, pescada, navaga.
- Legumes: soja, grão de bico, ervilha, feijão.
- Nozes: amêndoas, gergelim, nozes, pinho, castanha de caju.
- Legumes e frutas frescas. Bananas, maçãs, abacates, mirtilos e alho são considerados superalimentos. Saladas e vegetais verdes: repolho, pimentão, brócolis, espinafre, manjericão, alface, aipo.
- Verde.
- Ovos.
- Sobremesas. Marmelada, iogurte, marshmallows, halva de frutas e chocolate amargo são excelentes opções de lanche.
- Gorduras: nozes, azeite ou óleo de linhaça.
O que deve ser excluído da dieta?
Uma dieta para queimar gordura em homens não deve incluir os seguintes alimentos prejudiciais:
- Alimentos fritos. Este tipo de cozimento requer a utilização de grandes quantidades de gordura. Alimentos fritos contêm acrilamidas cancerígenas.
- Pratos instantâneos, molhos e marinadas. Considerado prejudicial devido à grande quantidade de sal.
- Bebidas tônicas, sucos e águas doces.
- Pão branco. Os produtos de panificação têm alto índice glicêmico e aumentam o risco de obesidade e diabetes.
- Bolos, biscoitos, biscoitos e sobremesas contêm carboidratos rápidos.
- Pizza, hambúrgueres e batatas fritas são fontes de gordura, açúcar e carboidratos.
- Amido. O amido é um carboidrato que se transforma facilmente em gordura. Batatas, trigo, milho, cerveja e alimentos que contenham glúten devem ser excluídos.
- Manteiga, pasta para barrar, margarina, maionese.
- As frutas cítricas e as uvas contêm grandes quantidades de açúcar.
Uma dieta para homens deve ser preparada por um especialista que levará em consideração fatores como:
- Altura.
- Peso.
- Idade.
- Tipo de corpo.
- Índice de massa corporal.
- Peso ideal.
- Orçamento.
- Preferências alimentares pessoais.
- O gasto energético do corpo para manter as funções vitais.
- A quantidade de macro e micronutrientes necessários.
- Atividades profissionais.
Reduzir a dieta alimentar, eliminar certos alimentos e aumentar o número e a duração dos treinos nem sempre leva à diminuição do peso corporal nos homens. O balanço energético negativo, quando o número de calorias consumidas é menor que a quantidade gasta, é percebido pelo organismo como estresse. Como resultado, o nível de cortisol (hormônio do estresse) aumenta no sangue, o que estimula a deposição de gordura de reserva.
Diferenças na perda de peso em homens
- Concentrações mais baixas de estrogênio, que estimulam a deposição de gordura.
- Rápida utilização de lipídios.
- Ganho e perda rápidos de quilogramas.
- O abdômen e a parte superior do núcleo são áreas problemáticas (para mulheres, coxas e nádegas).
- A proporção de BZHU e conteúdo calórico.
Para os homens, uma dieta para perder peso não deve prejudicar o organismo. Na elaboração do cardápio são levadas em consideração as necessidades diárias de macro (proteínas, gorduras e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que apoiarão o desempenho do corpo ao mais alto nível.
- Esquilos. Usado pelo corpo para renovar tecidos e construir células. Eles são compostos de aminoácidos, muitos dos quais só podem ser obtidos através dos alimentos. Participa da síntese de hormônios, reações imunológicas e controle da viscosidade sanguínea.
- Gorduras. Necessário como fonte de energia e também ajuda na absorção das vitaminas A, D, E, K, F. Os lipídios controlam a atividade do sistema nervoso e do cérebro. A proporção de lipídios vegetais e animais deve ser de 30:70.
- Carboidratos. A principal fonte de energia para o funcionamento muscular e cerebral. A falta de carboidratos leva ao envelhecimento precoce.
Proporção áurea B:F:U=30:20:50.
O conteúdo calórico é o valor energético dos produtos, ou seja, a quantidade de energia que o corpo receberá ao decompor um determinado produto. As gorduras são consideradas as mais nutritivas - a quebra de 1 g de lipídios traz 9 kcal, e proteínas e carboidratos - 4 kcal.
A ingestão calórica diária dos alimentos depende do sexo, idade e atividade profissional. Para cálculos, é melhor usar calculadoras especiais. Do valor resultante, é necessário subtrair o metabolismo básico - a quantidade de energia que o corpo gasta para manter a vida. Ao perder peso, é aconselhável reduzir a ingestão calórica diária.
Quanta água beber?
O corpo necessita de água para manter o desempenho e realizar quase todas as reações químicas. O equilíbrio hídrico e eletrolítico é um pré-requisito para manter a atividade masculina normal. Recomenda-se beber pelo menos 2 a 2,5 litros de água por dia. São fornecidos aproximadamente 1,5 litros de água limpa, o restante é a parte líquida dos alimentos. Na estação quente, em caso de treino intenso, a quantidade de água deve ser aumentada devido ao aumento das perdas pelo suor. Você deve beber 150 ml de água por hora em pequenos goles.
Fórmula para cálculo da necessidade diária de água para homens: peso (kg) * 40 ml.
Número de refeições e refeições fracionadas
A dieta ideal para perder peso são as refeições fracionadas. Para os homens, recomenda-se que o cardápio diário seja dividido em 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 3 lanches. Pequenas refeições permitem manter um metabolismo intenso e evitar picos repentinos de insulina. As quedas glicêmicas são acompanhadas por uma dolorosa sensação de fome e interrupção da função cerebral. Ao aumentar a frequência das refeições e reduzir o tamanho das porções, o homem pode evitar a fome e comer demais.
Menu de amostra para a semana
Segunda-feira:
- Café da manhã: omelete de 3 ovos com torrada integral, café ou chá com mel.
- Lanche: banana e kefir com gergelim.
- Almoço: caldo de galinha com almôndegas, pão diet de aveia com queijo.
- Lanche: Iogurte grego com mirtilos e mel.
- Jantar: abóbora assada com pescada.
- Lanche: suflê de requeijão sem açúcar.
Terça-feira:
- Café da manhã: Torrada bem passada com tomate, presunto e queijo.
- Lanche: caçarola de requeijão com frutas da estação.
- Almoço: lúcio assado com abobrinha, tomate e salada de legumes verdes.
- Lanche: maçãs assadas.
- Jantar: caçarola de legumes com costeleta de frango.
- Lanche: leite fermentado cozido.
Quarta-feira:
- Café da manhã: Biscoitos de aveia com frutas secas.
- Lanche: ovos cozidos e torradas bem passadas.
- Almoço: bife com legumes.
- Lanche: um punhado de amêndoas.
- Jantar: salada com tomate, abacate e peru.
- Lanche: meia toranja.
Quinta-feira:
- Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com banha de azeitona, queijo e tomate.
- Lanche: caçarola de requeijão e banana.
- Almoço: macarrão de trigo duro com frango estufado.
- Lanche: Salada de couve chinesa e pepino com molho de suco de limão e torradas.
- Jantar: brócolis com escamudo.
- Lanche: biscoitos secos com kefir.
Sexta-feira:
- Café da manhã: Ovos mexidos com torradas integrais, tofu e legumes. Chá com mel.
- Lanche: caçarola de pêssego com requeijão.
- Almoço: sopa de cogumelos com carne cozida.
- Lanche: chocolate amargo.
- Jantar: abóbora assada com pescada.
- Lanche: queijo cottage desnatado com kiwi.
Sábado:
- Café da manhã: granola com sementes de chia, mirtilos e mel.
- Lanche: iogurte caseiro sem açúcar com frutas secas.
- Almoço: caçarola de legumes com pescada.
- Lanche: salada de mussarela e tomate.
- Jantar: arroz integral com peru estufado.
- Lanche: maçã assada.
Domingo:
- Café da manhã: omelete com espinafre.
- Lanche: salada de frutas com iogurte e mel.
- Almoço: sopa de beterraba com bacalhau assado.
- Lanche: um punhado de amêndoas.
- Jantar: coelho estufado com legumes.
- Lanche: maçãs assadas com marmelada.
Fotos de homens antes e depois de perder peso
Tipos de dietas para homens
Dietas restritivas estritas permitirão que você perca peso rapidamente. A dieta carece de variedade, o que pode levar a deficiências nutricionais. A rápida perda de peso pode então ser acompanhada de um rápido ganho de peso. Antes de iniciar essa dieta, é recomendável consultar um médico sobre as contra-indicações.
Dieta de trigo sarraceno
Durante 3-5 dias, um homem pode consumir apenas trigo sarraceno em qualquer quantidade. Além disso, você pode comer 1-2 maçãs verdes ou beber kefir. O trigo sarraceno promove rápida saturação, melhora o fornecimento de oxigênio aos tecidos e células e normaliza o funcionamento do trato gastrointestinal. A dieta de trigo sarraceno promove rápida perda de peso e redução de volume.
Dieta Vegetal Integral
O sistema nutricional foi desenvolvido pelo nutricionista americano Colin Campbell. A dieta diária consiste em 80% de carboidratos. Não há contagem de calorias. Ovos, mel, gelatina, carnes, frutos do mar e peixes e laticínios estão excluídos do cardápio. Frutas, ervas, vegetais, frutas vermelhas e nozes podem ser consumidos sem limitação. Segundo as avaliações, você pode perder de 4 a 6 kg em 14 dias.
Dieta Kefir
O sistema nutricional é um dos mais rigorosos e restritivos. A duração dessa dieta expressa não deve exceder 7 dias. A perda de peso nos homens é de 8 a 10 kg. O teor de gordura do leite fermentado não deve exceder 1%. O cardápio diário inclui kefir + (fruta, requeijão ou frango. A saída da dieta deve ser suave com ampliação gradativa da dieta.
Dieta protéica
O sistema nutricional é um dos três métodos mais populares e eficazes de perda expressa de peso. A dieta consiste em carne, peixe, clara de ovo, soja e legumes. É aconselhável complementar a porção protéica com carboidratos, o que reduzirá a carga sobre os rins. A duração da dieta é de 7 dias. O feedback sobre a eficácia é principalmente positivo. Raramente algum torcedor percebe o retorno do excesso de peso.